平板支撐的正確做法？平板支撐的正確動作是：俯身躺平在墊上，調整雙肘臂與肩同寬，肘關節彎曲，使兩前臂緊貼支撐在地面，同時兩手都放平于地面；讓軀干和腿伸直，以兩腿前腳掌或腳趾著地，使頭、胸、腹、腿懸空，讓頭、肩、背、那么，平板支撐的正確做法？一起來了解一下吧。
平板支撐怎么做介紹如下：
平板支撐的方法很簡單，只需要把自身的頭部、上背、臀部保持在一條直線上，臀部和腹部要用力，使它繃緊，手肘位于肩膀的正下方，全身的重力基本上靠手來支持。
1、手的根基。在斜板式中，雙手十指大大的張開，虎口和掌根壓實地面。當你雙手正確用力時，能夠幫助減輕手腕和肩膀的壓力。
2、腳的根基。在斜板式中，十個腳趾平鋪向下接觸地面，腳掌垂直地面，腳后跟向后蹬，尤其是腳后跟的內側，應該更多的向遠蹬出。
3、調整核心區域。核心區域包括：腹部的腹橫肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌，當我們練習平板支撐時，這些肌肉都需要去激活做功。
4、平板支撐的進入方式。俯臥，前額點地，雙腳并攏。雙手放在胸腔的兩側，五指打開，指尖指向正前方。腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊。雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式。頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面。收緊腹部，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
注意事項：
1、當你在沒有激活核心的情況下練習平板支撐，很容易出現塌腰的情況，這時骨盆呈前傾的狀態，會給腰椎帶來壓力。這時要將意識放在腹部，肚臍向上去找腰椎，腹前側縮短上提，腹后側延展拉長，保護腰椎。
1、平板支撐的正確做法：在地板上采取俯臥姿勢后，用雙腳的腳趾及前臂支撐自身的體重。手臂成九十度彎曲狀，并放于肩膀下方。保持身體的一條直線，并盡可能的堅持更長時間。呼吸要均勻，不要憋氣。
2、經常做平板支撐會有什么效果呢：平板支撐可以更好的訓練核心肌群，讓你瘦得更健美，這個動作主要可以刻畫腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助肩胛骨的平衡，使背部線條更好看，如果平時堅持做平板支撐，完全不必去健身房，甚至連器械也不需要，一周練兩次，對人體的腰腹力量就會有很大的提升，同時腰部疼痛感也會有所緩解。平板支撐看似簡單，其實是也是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都能夠得到充分的、有效的精準訓練。
3、平板支撐一次做多久：對于新手來說，首次做平板支撐為30秒至一分鐘，不需要太長時間，動作到位才是最重要的。而當你逐漸適應之后，可以在每次加長一點時間，直至做到力竭即可。世界記錄的保持者可以做平板支撐長達四個小時之久，盡管我們不需要達到世界記錄水平，但我們可以每月制定一個計劃，比如五分鐘甚至十分鐘，你會發現自己的腹肌越來越明顯，想要達到馬甲線的效果也并非難事了。
平板支撐是一項非常累的運動，因為我曾經就自己在家里自己做過這項運動，發現自己并不能堅持非常長的時間，而一定是那些經過特殊訓練的人才可以堅持很長時間，而且動作才可以標準，所以說這是一項難度系數，非常大的運動。那有些人呢?就想要鍛煉自己的腹肌，還有自己的手臂的力量，那么他就會選擇去這個平板支撐這項運動。那我們就來介紹一下平板支撐的基本姿勢。
一、支撐的正確姿勢
1.只要做好了，就是做平板支撐之前的準備工作，首先將一個瑜伽墊鋪在地上，然后進行熱身揉揉腿，還有自己的肩膀，手臂等給他活動開。然后做好這一切的準備，工作之后就可以做平板支撐這項運動了，而且一定要做好心理準備，這確實是一項很大的工程。
2.將自己胳膊的肘部放在瑜伽墊上，然后自己的小臂平鋪在瑜伽墊上，支撐起自己的整個身體，然后腳蹬著瑜伽墊將自己的頭背部臀部和腿保持一個直線，而且盡量保持一個平面，將臀部放低，不能放高，因為這樣的話重心就不在自己的腹部，手臂上啊，而是保持在自己的腿上，這樣做起來就沒有什么效果了。
3.這項運動的強度非常大，所以說剛開始的時候并不提倡你用盡自己全身的力量去挑戰一個極限去堅持一個非常長的時間，可以慢慢的進行積累，然后往上加，比如說第一次你堅持了五分鐘，然后就要休息五分鐘，因為這樣是保持你的身體，在一個可伸縮的范圍內，然后連續可以做四五組，這樣就是有效果的，之后你可以在兩三天之后，然后可以每次支撐十分鐘，然后慢慢往上積累。
1、平板支撐動作很簡單，身體呈俯臥姿勢，兩肘打開與肩膀同寬，肘關節撐地，盡量保持上臂與軀干呈90°，兩腳腳尖盡量并攏，減少支撐面積，頸部伸直，眼睛看向前下方，保證頭部，肩部髖部和下肢部位保持在同一平面，徹底收緊腹部肌肉和盆底肌，保證脊椎處于自然生理彎曲的形態，呼吸保持順暢，不要憋氣，髖關節不能下落或向兩側傾斜。
2、平板支撐的正確動作介紹：人的頭，肩，背，臀以及腿部都在同一個平面上，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起，減少支撐面積，腰腹臀肌群集體工作，維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊，腳趾著地的高難度，以及腰腹部的發力。
3、記住四個要點：身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘。
4、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。手掌放在正對肩膀下面，這樣可以同時鍛煉到肱三頭肌和胸肌，也不會給肩膀帶來壓力。
5、時間低于1分鐘要鍛煉腹部：一般來說，女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。
平板支撐的正確動作是：俯身躺平在墊上，調整雙肘臂與肩同寬，肘關節彎曲，使兩前臂緊貼支撐在地面，同時兩手都放平于地面；讓軀干和腿伸直，以兩腿前腳掌或腳趾著地，使頭、胸、腹、腿懸空，讓頭、肩、背、胯和腳踝處于同一直線上，以此姿勢作靜力耗時鍛煉。
平板支撐是屬于靜力性的力量等長收縮運動，很多肌肉都會參與到用力的過程，如三角肌、肱三頭肌、豎脊肌、腹部肌肉、臀部肌肉、股二頭肌、股直肌等，所以需要全身肌肉的協力共同配合才能做標準。
頭部自然伸直，收下巴，眼睛看向前方地面；肩部肌肉挺起，不縮肩胛骨。屈肘，兩前臂垂直于地面支撐于地，雙手同時握空拳或掌自然平放。上背肌肉撐開、挺直，不塌背。
腰部自然，以輕微上拱（不宜太多）的姿態來響應背部，一起維持在水平面。收緊腹部及核心。髖部后傾，夾緊臀部不上翹，放低姿態，但不落臀。雙腿伸直、用前腳掌或腳趾踩地支撐地面。
為了加深鍛煉效果，每次做靜力性平板支撐動作，盡量要保持在90秒的時間以上；并要多做幾次，循序漸進來提升支撐的持續時間，注意動作不走形，建議在平整的地面上鋪上瑜伽墊來做動作，以免訓練支撐時間長了，伏在在地上硌痛前臂。
世界紀錄
2015年5月，丹麥51歲的健身教練湯姆·霍爾打破“平板支撐”世界紀錄，保持同一姿勢長達4小時28分。
以上就是平板支撐的正確做法的全部內容，1、雙臂和腳尖支撐身體，雙腳的距離與雙臂同寬。雙臂伸直，間距略大于肩寬。保持身體平直，不可弓背。雙肩下沉，挺胸，收縮腹肌、前鋸肌和斜方肌，肚臍內收。然后進入俯臥姿勢，用腰腹和前臂支撐大部分體重。手臂成彎曲狀。
